Jullie hebben de waarschuwing vast wel voorbij zien komen op het internet van de Dam tot Damloop. Het wordt warm dit weekend, en een goede voorbereiding daarop is nooit verkeerd. Daarom vandaag een aantal tips voor hardlopen in de warmte!
1. Vochtinname
Wanneer wij gaan sporten produceren wij warmte, deze stootten wij vervolgens uit d.m.v. zweet. Je begrijpt het al: wanneer het buiten warm is, gaan wij meer zweten en verliezen dus extra vocht. Tip nummer 1 is dan ook: Drink goed. En dat betekend niet dat je op de dag zelf ineens 1,5 liter water in moet nemen, met als gevolg dat je na 3 kilometer al moet plassen. En 3 kilometer later weer. Nee, verdeel het water. Drink het in kleine beetjes en begin al een aantal dagen van te voren. Het liefst vandaag. Zorg dat je minimaal aan de 2 liter water, verspreid over de dag komt. Sport je ook nog veel? Dan mag je best nog wat extra erbij rekenen. Op de dag zelf ruim 3 uur van te voren nog even goed drinken, ongeveer een halve liter zodat je op tijd naar de wc kan. Drink daarna nog wat kleine beetjes, ga nog één keer goed naar de wc en je kunt starten.
2. Voeding
Zorg ook dat je goed hebt gegeten, zelf heb ik bijvoorbeeld sneller last van een slap gevoel in de warmte, wanneer ik ook niet zo goed heb gegeten. Daarom heb ik voor zondag een energiereep klaar liggen. Deze eet ik op wanneer ik moet wachten in het startvak. Ook ga ik ‘s ochtends voor mijn normale ontbijt en eet nog extra een banaan. Sla niet door, want dan gaat je maag er weer op reageren.
3. Bescherming
Jezelf beschermen tegen de hitte is een must.. Je loopt immer ruim een uur tot wel twee uur volop in de zon. Smeer je goed in met zonnebrandcrème, draag een zonnebril tegen het felle licht of kies voor een petje. Zo heb je de koelte van schaduw over je gezicht en geen last van de zon in je ogen.
4. Kleding
Kies voor luchtige kleding, die je zweet goed opvangt. Kies bijvoorbeeld voor het Dry-fit materiaal van Nike of een hemdje van Craft. Deze ademt zo fijn. Draag vooral geen katoen. Dit ademt niet, neemt je zweet niet op en zorgt ervoor dat je lichaam niet kan afkoelen. Absolute afrader dus. (Sowieso kun je beter niet sporten in katoen.) Ga ook voor een kort broekje, zo help je je lichaam alvast mee om sneller af te koelen. Zweetbandjes raad ik persoonlijk af, doordat je extra zweet gaan ze vaak irriteren en dat is… irritant. :)
5. Vochtinname tijdens de run
Je kunt voor vier opties gaan:
1. Bij elke waterpost die je tegenkomt pak je een bekertje water, partje sinaasappel en/of spons. Verder draag je zelf niks mee. Beloof jezelf dat je de tijd neemt om ook echt even iets te pakken.
2. Je draagt enkel een gelletje bij je, deze kun je op je zwaarste punt innemen en verder drink je bij elk kraampje wat.
3. Je draagt je eigen riem bij je met daarin je gelletjes en/of waterflesjes. Je laat de kraampjes voor wat ze zijn en rent op eigen tempo door.
4. Je draagt je eigen riem met daarin je gelletjes en/of waterflesjes, maar gebruikt voornamelijk de kraampjes als basis en je riem als nood.
Doe wat jij zelf het prettigste vindt, maar zorg wel dat je een plan hebt. En neem die paar seconden verlies alsjeblieft voor lief wanneer het echt zo warm is. Dat is een stuk beter dan omvallen van de hitte of uitgedroogd raken!
6. Je bent over de finish heen
En je bent gesloopt. Je hebt hem gewoon gelopen met hoge temperaturen. Beloon je lichaam. Ga vooral niet direct de schaduw opzoeken wanneer je net stilstaat, hierdoor koel je veel te snel af en dat is heel slecht voor je lichaam. Ga juist in de zon even zitten om bij te komen, zo blijft je lichaam beter op temperatuur (Heb ik als persoonlijk advies gekregen van een EHBO’er tijdens een evenement).
7. Vochtinname na de loop
You did it. Tijd om je vochtgehalte weer op pijl te brengen. Vaak krijg je al iets te drinken bij de finish, neem dit van harte en drink het rustig op. Kom lekker bij van deze knappe prestatie!
Hoe ga jij om met de warmte tijdens je duurloop?
Liefs, Girlontherun
Kirsten
Super tip! Ik wordt er weer rustig van door je tips te lezen, schrok een beetje van de waarschuwing! We can do it! Groetjes Amanda
Fijn om te lezen Amanda, inderdaad gewoon een rustig tempo, niet te overhaast en dan gaan we knallen met z’n allen! :)
En natuurlijk heel veeeel plezier zondag!!:)
Ik weet nog niet zo goed hoe ik dit ga ‘oplossen’. Ik ben niet zo’n fan van lopen in de warmte dus ik ga denk ik gewoon rustig aan doen en vooral genieten van t geweldige evenement en sfeer.
Heel goed! Het is inderdaad een te gaaf evenement om alleen maar bezig te zijn met hard gaan, terwijl je lichaam dat niet aankan. Geniet ervan zondag! :)
Zelfde als Amanda, iedereen begint me te spammen met hoe snel wil je lopen, hoe laat start jij. Ik laat t maar op me afkomen, m’n eerste grote evenement en tweede 10mijl! Met deze tips gaat t vast en zeker goed komen! Ik ben weer iets geruster! Ik denk dat ik voor m’n belt ga met drinken en een gelletje en neem de drankposten voor nood! Vriendin zei evenals gl2r dat de IJtunnel meteen al heet is en zorgt voor dorst!
Fijn om te lezen dat je al iets geruster bent erop! Inderdaad, lekker op je af laten komen en je merkt op het event zelf wel hoe hard je kunt. Verstandige keuze ook om zelf een drinkbelt om te hebben, met hoge temperaturen is dat ideaal! Succes zondag!!
Op het WK speelde Oranje om 13.00 uur plaatselijke tijd met 35 graden tegen Mexico. De dagen voor de wedstrijd waren ze al begonnen met het drinken van water (conform de tip van Kirsten). Tijdens de wedstrijd waren er twee pauzes na 25 minuten, naast de reguliere rust van 15 minuten. Ook daar dronken ze en droegen koelvesten. Het laatste kwartier waren ze fitter dan de Mexicanen (die moeten deze omstandigheden) toch fijn hebben gevonden!) en scoorden tweemaal, ticket naar de kwartfinale was binnen. Suc6 met de Dam tot Dam, zelf loop ik rond 9.00 uur de halve marathon van Den Haag. Hopelijk valt de warmte dan nog mee. Tim
Thanks Tim voor deze mooie aanvulling! Inderdaad, als je goed gehydrateerd bent, kan dat een hoop schelen. Natuurlijk ook niet overdrijven, want dat is ook weer niet goed, maar er goed om denken scheelt al een hele hoop. =)
Heel veel succes en loopplezier tijdens je halve marathon zondag!! (Fijn trouwens dat je zo vroeg start, hopelijk heb je minder last van de hitte daardoor!)
Goede tips trouwens voor zondag :) Bizar hoe het weer kan zijn in Nederland :S Bij de afgelopen CPC loop begin maart was het ook warm en raadde de organisatie veel water drinken, een petje en zonnebrandcreme aan! Een paar weken later was het in Zandvoort op het racecircuit ook warm wat een groot contrast vormde met 2013 toen een gevoelstemperatuur van -10 graden was “/ Ook bij de halve van Haarlem, traditioneel op de laatste zondag van september, is een keer 27 graden gemeten.
Meestal kan ik niet zo snel lopen als het warm is, maar ik overleef het altijd hoor :)