2DAY'S POSTS MARATHON

Marathon Update #1: Trainingsschema April + 3 trainingstips

Zoals ik vrijdag al schreef, loop ik (nog) niet echt met een vast schema. Ik pluk ze namelijk overal om mij heen vandaan. Van het internet tot uit tijdschriften/folders om zo een eigen plan te trekken. Ik zal vanaf nu elke maand mijn trainingen die ik afgelegd heb met je delen. Dit is verwerkt in een schema inclusief: afstand, tijden, gemiddelde tijd per kilometer en de type trainingen, om je zo een uitgebreid beeld te geven in mijn voorbereiding. Naast het schema geef ik je ook een aantal trainingstips die ik zelf ben tegen gekomen of heb ervaren (en ja, ze gelden dus soms ook voor mijzelf als wijze les hihi). Vandaag trappen we af met de 1ste maand: April! Enjoy!

[Voetnoot: Gedurende deze maand hebben Lotte en ik besloten om door te gaan trainen voor een marathon, de maand ervoor heb ik al netjes opgebouwd naar de 16 kilometer en zo bouwen Lotte en ik steeds verder uit op zondag. Verder ben ik een week ziek geweest, waardoor ik in week 2 niet doordeweeks heb kunnen trainen en enkel op zondag.]

Week Dag Datum Kilometers Tot. Tijd Gem. min/km Type loop Training

April

1

VR

03-04

9,9

00:50:30

5:03/km

Training

Interval (3k w-up, 3x500m hard, 500dribbelrust, 1k tempo, 2k uitlopen)

ZO

05-04

17,7

01:42:49

5:48/km

Training

Langzame Lange Duurloop
2

ZO

12-04

10,7

00:58:07

5:24/km

Evenement

¼ Marathon Rotterdam op praattempo

ZO

12-04

7,5

00:46:22

6:08/km

Training

Uitlopen na ¼ Marathon
3

WO

15-04

10

00:50:46

5:04/km

Training

Tempoloop

ZO

19-04

21,5

02:09:12

6:00/km

Training

Langzame Lange Duurloop
4

WO

22-04

5

00:23:05

4:36/km

Training

Korte tempoloop

DO

23-04

5

00:24:50

5:03/km

Training

Fartlek loopje strand

ZO

26-04

25

02:24:48

5:47/km

Training

Langzame Lange Duurloop
5

DI

28-04

4

00:18:52

4:41/km

Training

Korte tempoloop

DI

28-04

1

00:05:16

5:06/km

Training

Uitlopen korte tempoloop

WOE

29-04

9,5

00:50:43

5:19/km

Training

Tempoloop op praattempo
Totaal:

12 trainingen

126,8 km

Voor de maand mei is mijn doel om mijn doordeweekse kilometers wat omhoog te schroeven. Nu liep ik wanneer het mij uitkwam een keertje 5 kilometer en een keertje 10 kilometer doordeweeks, maar eigenlijk staan die helemaal niet in verhouding meer met de kilometers die ik in het weekend maak. Tijd om die dus in verhouding te gaan brengen!

Deze keer heb ik 3 trainingstips voor je over de lange (langzame) duurloop:

Tip 1: Houd de 10% regel aan met je lange duurloop
Dit houdt in dat je langste duurloop niet meer kilometers mag zijn dan 10% van de duurloop die je de week ervoor deed. Daardoor gaat het opbouwen in het begin een stuk langzamer, maar houd je het wel netjes. Ik liep bijvoorbeeld vorig weekend 25 kilometer en dit weekend 27, ik had nog verder “gemogen” volgens deze regel, maar mijn lichaam vond het wel mooi geweest. Zie het als een leidraad, niet als een verplichting, maar het geeft je en in ieder geval een geheugensteuntje over hoe je verantwoord je kilometers kunt opbouwen!

Tip 2: Stippel van te voren je lange duurloop uit
Doordeweeks maakt het niet zo heel veel uit of je nu een paar kilometer minder of meer  rent, maar tijdens je lange duurloop (in mijn geval op zondag) wil je liever niet te weinig of te veel kilometers maken. Stippel daarom van te voren je route uit en houd er rekening mee dat je soms een verkeerde afslag kunt nemen of dat er een omleiding is. Zoals je in mijn schema ziet zijn wij van 21,5 naar 25 kilometer gegaan. Dat was eigenlijk helemaal niet bedoeling, maar dat kwam omdat we bij de 21,5 op gevoel die afstand uitvogelde en bij de 25 kilometer er een belangrijk fietspad uit lag.

Tip 3: Doe je lange duurloop op praattempo
Vraag je vriend(in) om met je mee te fietsen wanneer hij of zij niet loopt, zodat jullie samen gezellig kunnen kletsen terwijl jij je duurloop rent. Wanneer je kunt blijven kletsen tijdens het rennen, blijf je automatisch in een lage hartslag. Je verbranding slaat daardoor van energie snelle suikers op je vetverbranding en zorgt ervoor dat je een gigantisch uithoudingsvermogen creëert. Daarnaast is de belasting zo redelijk laag, waardoor het minder blessuregevoelig is dan wanneer je te hard gaat.

Ik vind het best spannend om dit allemaal te delen, als er ergens veel ophef over bestaat dan zijn het ‘ trainingsschema’s’, elke trainer/loper hanteert zijn of haar eigen visie. Ik hoop dan ook dat je niet verwacht dat je hier de sleutel tot succes vindt, maar wellicht geeft het jou een idee van hoe je je trainingen kunt indelen of hoe je het juist niet wilt doen. Enjoy!

 Volg Girlontherun ook op InstagramFacebook & Bloglovin!:)

You Might Also Like

8 Comments

  • Reply
    Chiel
    3 mei 2015 at 17:34

    Goed bezig hoor. Zitten er ook intervaltrainingen tussen? Vind jullie lange duurloop best in n sneltempo, welke HS heb je dan?
    En super leuk dat jullie t zo samen doen!!!

    • Reply
      Girlontherun
      3 mei 2015 at 17:57

      Dankjewel Chiel!! De lange duurlopen gaan op een hartslag van ongeveer 160 gemiddeld :) we kunnen gewoon hele verhalen vertellen en doen dat eigenlijk ook continu! :) Interval wil ik wel weer vaker doen, deze maand niet zo vaak gedaan, maar staan wel op de planning om tempo te verhogen! Het is inderdaad onwijs fijn om samen te kunnen trainen, maakt het zoveel gemakkelijker en leuker! Thanks!!!

  • Reply
    Manon
    3 mei 2015 at 18:04

    Wat leuk dat je dit deelt! Zelf twijfel ik of ik een hele kan gaan lopen in Rotterdam volgend jaar. Gisteren heb ik voor het eerst 14 km gelopen. Mijn benen zijn het daar niet helemaal mee eens, maar verder goed hersteld. Plan is om te trainen voor de halve in Amsterdam, daarna de halve in Egmond en de halve in Alphen aan den Rijn. Ergens in december kan ik dan bepalen of ik voor de marathon ga!

    • Reply
      Girlontherun
      11 mei 2015 at 06:04

      Dat klinkt als een goede ontdekkingstocht! Eerst eens kijken hoe de halve marathon je bevalt en dan inderdaad de keuze maken. Het is inderdaad heel wat anders dan de 10km, maar als je spieren en pezen het toelaten wel een magische afstand!

  • Reply
    Marjan
    3 mei 2015 at 18:37

    Heb je ook sportrusten bekeken. Het blijkt te werken. Ik heb er zelf geen ervaring mee maar het lijkt me prima te doen

    • Reply
      Girlontherun
      11 mei 2015 at 06:05

      Heey Marjan, jaa heb ik zeker, ik denk dat ik daar tips uit kan halen, maar ik maak toch liever veel afstanden vooral ook omdat ik daar juist zo van geniet :) thanks voor de tip!

  • Reply
    jAN
    10 mei 2015 at 20:25

    Ik kijk zo even snel naar je schema, en ik vindt het wel weinig trainingsdagen bevatten.
    Je kunt wel je kmérs gaan uitbreiden maar door dit puur alleen in je huidige trainingen te doen is wel weer erg veel van het goede.
    Je kunt m.i. beter 4 x 10 km lopen dan 2 x 20km. Ik hou altijd de stel regel aan , 3 x trainen is onderhouden, 4 x is groeien :)

    • Reply
      Girlontherun
      11 mei 2015 at 06:07

      Heey Jan! Goed punt, ben inmiddels naar de vier keer gegaan hihi. Op dit moment is de verdeling al beter in verhouding. Thanks voor je tip!!

    Leave a Reply