2DAY'S POSTS

Trainingsschema’s HM

Nike

Trainen voor de halve marathon, het is best een uitdaging voor mij. Hoe gaat het mij bevallen? Is de afstand eigenlijk al te lang voor mij, of is het prima uit te houden en trainen we door voor de hele marathon? Het begint met onderzoek doen naar trainingsschema’s..
NikeIk geef eerlijk toe, dat ik nog nooit met een echt schema heb gelopen. Ik loop puur op gevoel, probeer het op te bouwen en door veel te lezen pas ik mijn trainingen aan.Of het geheel verantwoord is enz. Geen idee. Maar het is voor mij wel de enige manier die werkt, om er plezier in te houden.

Natuurlijk zoek ik wel rond, wat de ‘professionals’ zeggen. Hoe bouw je het beste op? Hoe wissel je af? enz. Hieronder zet ik wat schema’s neer met link, misschien heb je er wat aan!

Het eerste schema is van Runner’s World.

Beginnersschema 1 (halve marathon)

 Het schema heeft een looptijd van 17 weken. Kijk alvast naar de komende evenementen om een evenement te plannen waar je een 21,1 kilometerloop kunt volbrengen na deze trainingscyclus!

Beginnersschema halve marathon

Week Maadag Dinsdag Woensdag Vrijdag Zaterdag Zondag
1 D2 30 min D1 45 min D1 45 min
2 D2 30 min D3 3×5 min / p: 4 min D1 45 min
3 D2 40 min D3 4×5 min / p: 4 min D2 45 min
4 D1 30 min D3 2×5 min / p: 4 min D1 40 min
5 D2 35 min D3 2×8 min / p: 5 min D1 45 min
6 D2 45 min D3 3×8 min / p: 4 min D1 50 min
7 interval 12×200 m* / p: 200m D3 5×5 min / p:2 min D1 55 min
8 D2 40 min D3 3×5 min / p: 4 min D1 25 min / versnellingen: 5×100 m. / p: 100 m wedstrijd 15 km of 10 mijl
9 D1 20 min D3 2×12 min / p: 4 min D2 60 min
10 D2 60 min D3 3×10 min p: 5 min D1 70 min
11 D1 75 min D3 6×5 min / p: 2 min D1 30 min / versnellingen** wedstrijd (of cross) 10 km
12 D2 50 min D3 3×12 min / p: 4 min D1 75 min / versnellingen** D2 60 min
13 D1 30 min D3 3×6 min / p: 4 min D1 80 min
14 D2 60 min D3 4×10 min / p: 5 min D1 80 min
15 D1 75 min D2 30 min versnellingen** cross of fartlek 75 min
16 D1 75 min interval 1 2×400 m*** / p: 200 m D2 60 min
17 D1 40 min D3 2×10 min / p: 4 min wedstrijd halve marathon
Hardloopschema van Looptijden
Dit is een 12 weken schema. Begin pas aan dit schema als je 15 km. in 1 uur en 40 minuten kan uitlopen. Het doel van dit schema: Halve marathon binnen 2:20:00 min. uitlopen. Klik op de link hieronder voor uitgebreide uitleg van het schema!
Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
1 Duurloop Duurloop Duurloop Duurloop
2 Intervaltraining Duurloop Duurloop Intervaltraining
3 Duurloop Intervaltraining Duurloop Duurloop
4 Intervaltraining Duurloop Intervaltraining Duurloop
5 Intervaltraining Duurloop Duurloop Intervaltraining
6 Duurloop Intervaltraining Duurloop Duurloop
7 Intervaltraining Duurloop Duurloop Intervaltraining
8 Duurloop Intervaltraining Duurloop Duurloop
9 Intervaltraining Duurloop Intervaltraining Duurloop
10 Intervaltraining Intervaltraining Duurloop Duurloop
11 Duurloop Intervaltraining Duurloop Duurloop
12 Duurloop Intervaltraining Duurloop
Wat je eigenlijk merkt in alle schema’s, is dat je ongeveer 3 á 4 keer moet trainen in de week en hierbij het beste kan afwisselen tussen intervaltraining en duurloop training. Het eist doorzettingsvermogen, want ook op de dagen dat je geen zin hebt, zul je de deur uit moeten.
Mijn plan voor de Halve marathon: 
Voor de komende 2 weken:
Minimaal 1 duurloop per week, welke ik bij 5 km. begin op te bouwen.
Standaard 1 interval training per week, in de sportschool. Daarbij train ik ook meteen de rest van mijn spieren. (buik, arm, rug enz.)
Na die 2 weken
Op gaan bouwen met de duurloop.
Minimaal 2 keer in de week duurloop, waarvan 1 duurloop boven de 5km. en 1 duurloop van 5km.
Standaard 1 keer in de week naar de sportschool, intervaltraining en spiertraining.
Na ongeveeer 6-8 weken
Hopelijk heb ik het nu behoorlijk opgebouwd.
Minimaal 1 duurloop in de week met een afstand van ruim boven de 10km.
Minimaal 1keer in de week naar de sportschool, met intervaltraining en spiertraining.
Na ongveer 12 weken:
Soepel een afstand van 17-20 km. kunnen lopen op een gemiddel tempo van 10km/u.
Minimaal 1 keer in de week een duurloop van ongeveer 15-22 km.
Minimaal 1 keer in de week intervaltraining en spiertraining.
Dit schema ga ik proberen aan te houden! Ik zeg het op voorhand al, ik ben slecht met schema’s. Maar het is wel een stok achter de deur en al helemaal als jullie mij zo fijn blijven motiveren!
Ik heb vanaf vandaag precies 4 maanden om mijzelf klaar te stomen voor de Halve Marathon van Hoorn. Ik zeg: Let’s do this!
Ik heb er onwijs veel zin in, maar vind het wel spannend of ik mijn doelen ook werkelijk ga behalen. Hoe trainen jullie? Met of zonder schema’s?

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Hilde
    1 februari 2013 at 12:55

    Ook mijn doel is een halve marathon. Dat zal 21 april in Enschede moeten plaats vinden. Inderdaad spannend om het doel te halen. Van de bovenstaande schema’s gaat het me duizelen. Ik weet niet goed wanneer ik wat moet doen en ik vergeet om op mijn horloge te kijken wanneer ik intervallen doe. Ik train met de schema’s van dutch runners. Helemaal super, want ik kan de schema’s downloaden en op mijn i-pod zetten. Renate Wennemars doet het “commentaar”. Ze verteld precies wat voor een training je gaat doen en geeft ook aan wanneer je moet versnellen of niet. Met een fijne muziekje erbij zijn de trainingen goed te doen.

  • Reply
    melanie
    1 februari 2013 at 13:47

    Ik ga op 10/3 mijn eerste HM lopen en vind het doodeng. Ik loop de 15k in 1.24.08 en hoop de HM binnen 2.10 te kunnen volbrengen. Door blessures lang niet zo veel getraind als ik zou willen dus nu alles op alles voor de laatste weken. Succes!

  • Leave a Reply