Eerder schreef ik al een blog over PR’s. Over hoe belangrijk het is dat je PR’s niet leidend zijn in je trainingen. Dat je balans in orde moet zijn. Dat je moet luisteren naar je lichaam en de signalen die het geeft. Maar, om sneller te worden, mag je soms wel diepgaan. Hoe doe je dit op een verantwoorde manier? In deze blog neem ik je weer mee vanuit mijn eigen ervaring. Lees je mee?
Wil je je tijd verbeteren? Sneller worden op een bepaalde afstand? Dan geef ik je hier een aantal handvaten die je mee kunt nemen. Die, over het algemeen, heel goed kunnen werken voor je! Laat mij voorop stellen dat er duizenden manieren zijn om te trainen, dat iedere loper verschilt en dat niet alles wat voor mij werkt, ook per definitie voor jou werkt. Maar.. het zou zonde zijn als ik het niet met je zou delen, toch? Nu kun je het in ieder geval een proberen!
Stap #1 Nulmeting: Hoe snel ben je nu?
Laten we er even vanuit gaan dat je de afstand waarop je sneller wilt worden, al goed kunt lopen. Dus: Zonder te stoppen! Om voor jezelf erachter te komen wat er op kort termijn voor je in zit, zul je een nulmeting moeten doen. Een check van waar je nu staat. Je kunt dit tijdens een training doen of tijdens een event met jouw afstand. Mijn ervaring leert dat ik tijdens een evenement net wat meer eruit haal en daardoor een goed inzicht krijg in mijn snelheid van dat moment.
Neem voor jezelf de nulmeting, houd deze dus realistisch. Heb jij jezelf helemaal stuk gelopen tijdens je meting (lees: pijntjes gekregen, slecht herstel, kruipend over de finish) dan geeft dit geen realistisch beeld van jouw gemiddelde wedstrijdtempo. Een wedstrijdtempo moet je lekker vol kunnen houden. Dat betekend ook op je tanden bijten, maar niet jezelf kapot lopen.
Persoonlijke feedback: Zo was ik alweer twee maanden lekker aan het trainen en liep ik vervolgens vorige week een event van 5km. Ik had geen idee waar ik stond, dus ik ging er blanco in. Ik liep de 5km, onverwachts(!), in 20:58. Een gemiddelde snelheid van 4:13 min/km. Daarbij voelde mijn benen niet helemaal leeg toen ik over de finish kwam, had ik nog een restje energie over en ging mijn herstel in de dagen erop onopgemerkt. Geen spierpijn of andere klachten. Mijn wedstrijdtempo ligt dus op dit moment rond de 4:10 min/km op een afstand van 5km. En geeft ook een realistisch beeld, omdat ik niet het idee heb gehad mijn reserves op te branden tijdens het meten.
Stap #2 Doelstelling: Hoe snel wil je worden?
Vanuit je nulmeting weet je nu wat je tijd op een bepaalde afstand is. Naar welke tijd zou je dit willen verbeteren? Ook hier geldt: Wees realistisch! Ofcourse, the sky is the limit, maar er zijn hierbij toch grenzen. :) Door je doelstelling haalbaar te houden, blijf je gemotiveerd en kun je weer sneller een nieuwe doelstelling bedenken!
Persoonlijke feedback: Afgelopen jaar was mijn doel om onder de 21 minuten te komen. Aangezien dit nu onverwachts gelukt is, zal mijn nieuwe doelstelling zijn om laag in de 20 te willen lopen. 1 Minuut sneller is veel in hardlopen, helemaal naarmate de afstand korter wordt, gaan de seconden en minuten behoorlijk tellen. Toch denk ik dat dit een realistische doelstelling is, gezien mijn afgelopen trainingen en behaalde tijd op de 5k.
Stap #3 Wedstrijdtempo trainen: Sneller worden door interval!
Nu je weet welke tijd je wilt lopen, kun je ook heel gemakkelijk uitrekenen wat je gemiddelde tijd per kilometer daarvoor zou moeten zijn. Als je de voorgaande stappen netjes & realistisch hebt uitgevoerd, dan zal die niet extreem ver boven je wedstrijdtempo liggen! Dit tempo ga je nu toevoegen in je intervallen. Een interval training kan op allerlei manieren. Je kunt 1km warmlopen en vervolgens om en om versnellen naar je wedstrijdtempo. Soms is het hierbij handig om iemand mee te hebben (op de fiets bijvoorbeeld). Voor een goede interval moet je je tanden op elkaar zetten. Soms zelfs een beetje diepgaan. In deze trainingen mag je dus wel daarna even moeten herstellen, rood aanlopen, de controle over je ademhaling verliezen. Let alleen wel op: Houd je trainingen in balans! Van twee keer in de week intensief intervallen zal je waarschijnlijk niet sneller worden, maar wel geblesseerd raken.
Persoonlijke feedback: Ik heb het voordeel een snelle vriend te hebben, waarvan zijn wedstrijdtempo nog een stuk hoger ligt. Hierdoor kan hij een ‘lekkere interval’ doen, wat voor mij betekend: tanden op elkaar en diep gaan. Zo liep ik gisteren voor het eerst een 6km interval met hem mee. In die 6km, versnelde we drie keer een kilometer lang naar het tempo van gemiddeld 4min/km. Doordat hij met mij meeliep en ik het rond de 800 meter echt zwaar begon te krijgen, kon hij mij net de zetjes geven om de laatste meters door te zetten, waar ik in mijn eentje had gezegd: Doei, tis mooi zo! ;)
Stap #4 Luisteren naar je lichaam: Rust is ook trainen!
En zoals je altijd in mijn blogs tegenkomt, waarschuw ik je ook hier weer. RUST IS OOK TRAINEN! Knoop het alsjeblieft in je oren. Je spieren moeten herstellen. Herstellen doen ze in rust. Of tijdens een hele rustige training (herstelloop). Maar in het hardlopen heeft het simpelweg geen zin om elke dag te rennen. Niet voor de recreatieve loper in ieder geval en ook niet als je doel is om sneller te worden. Door ook lekker je rust te pakken, verklein je de kans op blessures, en kun je dus beter en met meer kwaliteit trainen.
Persoonlijke feedback: Ook als je een week niet loopt, betekend dit niet dat je meteen langzamer bent. Soms kan zo’n weekje juist net de extra energie opleveren. Zo behoud je je reserves en kun je de volgende training weer lekker doen!
Stap #5 De kracht van herhaling: Progressie!
Houd dit nu een tijdje vol. Wissel je trainingen met elkaar af (duur, interval, herstel) en prikkel af en toe je spieren met diepgaan tijdens je interval. Afhankelijk van wat je doelstelling is, zul je snel resultaat gaan merken! Je zult makkelijker het tempo bereiken. Wanneer je dit tempo in je wedstrijd weet vol te houden op een verantwoorde manier, dan weet je dat je je basistempo weer kunt verhogen en je weer harder kunt intervallen. Het allerbelangrijkste: Luister naar je lichaam. Herstel je goed, heb je geen hele vreemde klachten? Dan ben je goed bezig! Begin je rare pijntjes te krijgen? Herstel je slecht? Ga dan even goed bij jezelf na of deze manier van trainen bij je past, of waar de oorzaak kan liggen. Maar als het bij je past, zou dit wel het moment zijn dat je progressie zult gaan maken!
Zoals ik al zei is het mijn doel om over een paar maanden mijn 5km tijd te verbeteren naar een lage 20 minuten.
Ik ben onwijs benieuwd of het mij gaat lukken op de bovenstaande methode!
I’ll let you know!
Hoe train jij nu?
Volg Girlontherun ook op Youtube, Instagram, Facebook & Bloglovin!:)
PS: Gebruik #GIRLONTHERUNNL of tag @GirlonterunNL in je social media zodat ik je gemakkelijk kan volgen, vind ik leuk! <3
No Comments